لانج رو به جلو همراه با چرخش تنه یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دستان خود را صاف و در امتداد شانه‌ها به سمت جلو دراز کنید و کف دستان را در هم قفل کنید تا عضلات مرکزی بدن (کور) درگیر شوند.
مرحله ۲: هنگام قدم برداشتن با پای راست به جلو، نفس بکشید و بدن خود را به حالت لانج پایین بیاورید. مطمئن شوید که زانوی راست شما دقیقاً بالای مچ پا قرار دارد و زانوی چپ کمی بالاتر از سطح زمین معلق است.
مرحله ۳: زمانی که به پایین حرکت لانج می‌رسید، تنه و دست‌های خود را به سمت راست بچرخانید و بالاتنه را روی پای جلویی بچرخانید. لگن‌ها را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید.
مرحله ۴: به طور مختصر مکث کنید و در عین حفظ درگیری عضلات مرکزی و تعادل، حرکت را کنترل‌شده انجام دهید. تمرکز خود را بر کنترل حرکت بگذارید—از پیچش زانو یا گرد کردن شانه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام بازدم، با فشار دادن پاشنه پای راست به زمین به وضعیت شروع بازگردید، پاها را کنار هم قرار دهید و رو به جلو بایستید.
مرحله ۶: حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. به صورت متناوب پاها را برای تعداد تکرار مورد نظر عوض کنید. اگر حفظ تعادل برایتان دشوار است، دستان خود را روی لگن قرار دهید. همواره نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و اجازه ندهید زانوی جلویی از نوک انگشتان پا جلوتر برود.
