شنا روی نیم‌کره یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دام تمرینی (با سطح صاف رو به پایین) را محکم روی زمین قرار دهید. خود را در وضعیت پلانک بلند قرار دهید، به طوری که دست‌ها به عرض شانه روی سطح دام قرار داشته باشند و بازوها کاملاً کشیده باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و بدن را از سر تا پاشنه در یک خط صاف نگه دارید.
مرحله ۲: هنگام پایین آوردن سینه به سمت دام، به آرامی آرنج‌های خود را خم کنید و نفس بکشید. آرنج‌ها را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه نگه دارید و از افتادگی یا بالا رفتن بیش از حد لگن خودداری کنید.
مرحله ۳: بدن خود را پایین بیاورید تا سینه‌تان تقریباً به سطح گنبدی شکل برسد و کشش را در عضلات سینه و سرشانه احساس کنید. در تمام مدت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و ستون فقرات گردن را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۴: هنگام فشار دادن کف دست‌ها و صاف کردن آرنج‌ها، بازدم کنید و بدن خود را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. بر کنترل حرکت تمرکز داشته باشید و از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالاترین نقطه خودداری کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. برای افزایش ایمنی، اطمینان حاصل کنید که سطح نیم‌کره پایدار و عاری از رطوبت باشد تا از لغزش جلوگیری شود. در صورت احساس ناراحتی در مچ دست، موقعیت دست‌ها را تغییر دهید یا حرکت را از روی زانو انجام دهید.
