شنا با پاهای بالا رفته (شنا با ارتفاع پا) یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت استاندارد شنا سوئدی قرار بگیرید، به‌طوری‌که دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه روی زمین قرار داشته باشند و یک نیمکت محکم پشت پاهای شما قرار گرفته باشد.
مرحله ۲: با دقت پاهای خود را بالا برده و روی نیمکت قرار دهید، به‌طوری‌که بدن شما از سر تا پاشنه‌ها در یک خط صاف قرار بگیرد. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و در تمام طول حرکت ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن آرام سینه به سمت زمین با خم کردن آرنج‌ها، نفس بکشید. آرنج‌ها را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن خود نگه دارید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که سینه شما کمی بالاتر از زمین قرار گیرد یا تا زمانی که کشش مناسبی در ناحیه شانه‌ها احساس کنید.
مرحله ۴: در پایین حرکت به‌طور کوتاه مکث کنید، سپس هنگام بازدم با فشار دادن کف دست‌ها به زمین به موقعیت شروع بازگردید و دست‌ها را کاملاً صاف کنید، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل نمایید.
مرحله ۵: حرکت خود را کنترل‌شده حفظ کنید و از افتادگی لگن یا قوس دادن بیش از حد کمر خودداری نمایید. تعداد تکرارهای مورد نظر خود را انجام دهید و در تمام طول تمرین بر حفظ فرم صحیح تمرکز داشته باشید.
