جلو بازو زاتمن با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید تا از کمر پایین حمایت شود.
مرحله ۲: یک دمبل در هر دست خود، در کنار بدن نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد (گریپ سوپینیت یا برگشته). مچ دست‌ها را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۳: دم بگیرید و دمبل‌ها را به‌آرامی به سمت شانه‌های خود بالا بیاورید، در حالی که آرنج‌ها را نزدیک به تنه نگه داشته‌اید. تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: در اوج حرکت جلو بازو، مچ‌های خود را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پایین قرار بگیرد (گرفتن پرونیت یا مچ برعکس). هنگام شروع پایین آوردن وزنه‌ها در این وضعیت، عمل بازدم را انجام دهید.
مرحله ۵: دمبل‌ها را با کنترل کامل و بدون تاب دادن یا استفاده از شتاب، به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، به طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول حرکت، چرخش مچ دست را به صورت روان و تنفس را منظم حفظ کنید. تمرین را با وزنه‌های متوسط آغاز کرده و به تدریج میزان وزنه را افزایش دهید تا از فشار بیش از حد به مچ دست جلوگیری شود.
