اسکوات دیواری با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به طوری که پشت شما کاملاً به دیوار چسبیده باشد و پاها کمی بازتر از عرض شانه‌ها قرار بگیرند. یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن با کف دست‌ها رو به داخل نگه دارید. شانه‌ها را رها و آرام نگه دارید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سینه را بالا نگه دارید و به آرامی با خم کردن زانوها، پشت خود را روی دیوار به سمت پایین سر دهید. خود را پایین بیاورید تا ران‌هایتان موازی با زمین قرار گیرند یا تا جایی که برایتان راحت است، پایین بروید. مطمئن شوید که زانوهایتان هم‌راستا با انگشتان پا باشند.
مرحله ۳: ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و کمرتان را به آرامی به دیوار فشار دهید. از فرو رفتن زانوها به داخل یا گرد شدن پشت به سمت جلو خودداری کنید.
مرحله ۴: این وضعیت را به مدت تعیین‌شده (مثلاً ۲۰ تا ۳۰ ثانیه) حفظ کنید و همزمان عضلات سرینی و چهارسر ران خود را منقبض نگه دارید. به طور یکنواخت نفس بکشید—از طریق بینی دم و از طریق دهان بازدم انجام دهید.
مرحله ۵: در پایان، با فشار دادن پاشنه‌های پا به زمین و صاف کردن تدریجی پاها، پشت خود را به آرامی به سمت بالا روی دیوار سر دهید تا به موقعیت شروع بازگردید. در تمام طول حرکت، کنترل بدن خود را حفظ کنید.
نکته ایمنی: تمرین را با دمبل‌های سبک‌تر و زمان نگه‌داشتن کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت و استقامت خود، شدت تمرین را بالا ببرید. در صورتی که در زانوها یا کمر خود احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
