لانج راه‌رفتن با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و یک دمبل در هر دست نگه دارید، دست‌ها کاملاً در کنار بدن کشیده باشند و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند. سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را عقب ببرید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید.
مرحله ۲: با پای راست خود یک قدم کنترل‌شده به جلو بردارید و ابتدا پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. هنگام پایین آوردن بدن با خم کردن هر دو زانو، نفس بکشید. اطمینان حاصل کنید که ران پای جلو موازی با زمین باشد و زانوی پای عقب کمی بالاتر از سطح زمین قرار گیرد و با زمین تماس پیدا نکند.
مرحله ۳: حفظ تراز صحیح—تنه خود را صاف نگه دارید، شانه‌ها را دقیقاً بالای لگن قرار دهید و اجازه ندهید زانوی جلویی از نوک انگشتان پا جلوتر برود.
مرحله ۴: هنگام بازدم، با فشار دادن پاشنه پای راست خود به سمت بالا بلند شوید و پای چپ را به جلو بیاورید تا لانج بعدی را انجام دهید. به همین صورت پاها را به صورت متناوب عوض کنید و در یک خط مستقیم به جلو حرکت کنید.
مرحله ۵: در طول انجام تمرین، تنفس خود را یکنواخت و منظم حفظ کنید و دمبل‌ها را محکم در دست بگیرید تا از تاب خوردن آن‌ها جلوگیری شود. تعداد تکرارهای مورد نظر را با تمرکز بر حرکات کنترل‌شده و رعایت صحیح تکنیک اجرا کنید.
مرحله ۶: اگر در این تمرین تازه‌کار هستید، با وزنه‌های سبک‌تر و مسافت‌های کوتاه‌تر شروع کنید. همواره فرم صحیح حرکت را بر سرعت ترجیح دهید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یافته و اثربخشی تمرین به حداکثر برسد.
