دمبل روئینگ ایستاده یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز، یک دمبل در هر دست بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به ران‌ها باشد. دست‌ها را کاملاً کشیده نگه دارید و دمبل‌ها را به آرامی جلوی ران‌ها قرار دهید. عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۲: نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و حرکت را با بالا بردن آرنج‌ها به سمت بالا و بیرون آغاز کنید، به طوری که آرنج‌ها بالاتر از مچ‌ها قرار بگیرند. حرکت را با هدایت آرنج‌ها انجام دهید و دمبل‌ها را نزدیک به تنه نگه دارید.
مرحله ۳: وزنه‌ها را تا زمانی که به سطح بالای سینه برسند بالا ببرید و اطمینان حاصل کنید که آرنج‌هایتان در بالاترین نقطه قرار دارند. از بالا انداختن شانه‌ها یا تاب دادن بدن خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور مختصر مکث کنید و همزمان با بازدم، عضلات سرشانه و قسمت بالایی پشت خود را منقبض نمایید.
مرحله ۵: دمبل‌ها را به آرامی و به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید، وزنه‌ها را نزدیک بدن خود نگه دارید و فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید. از وزنه‌ای متوسط استفاده کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح حرکت را در تمام طول ست حفظ کنید. از وزنه‌های بیش از حد سنگین خودداری کنید تا خطر آسیب به شانه یا مچ دست کاهش یابد.
