پشت بازو دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین قرار گیرد، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
مرحله ۲: بازوهای بالایی خود را نزدیک به تنه قرار دهید و آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، به طوری که آرنج‌ها در طول حرکت ثابت باقی بمانند.
مرحله ۳: هنگام بازدم، ساعدهای خود را با صاف کردن آرنج‌ها به سمت عقب باز کنید و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی) در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: هنگام بازگشت آرام دمبل‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید، در حالی که تنش را در عضلات پشت بازو (سه‌سر) نگه می‌دارید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکت کنترل‌شده و فرم بدن صحیح باشد. از تاب دادن وزنه‌ها یا پایین افتادن شانه‌ها در طول تمرین خودداری کنید.
مرحله ۶: برای حفظ ایمنی، گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید، از قفل کردن آرنج‌ها در حالت کشیدگی کامل خودداری کنید و وزنه‌ای را انتخاب کنید که امکان حفظ فرم صحیح در تمام تکرارها را فراهم کند.
