پشت بازو دمبل تک‌پا (حالت لک‌لک) یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و یک دمبل در هر دست نگه دارید، آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. وزن بدن را روی پای چپ منتقل کنید و زانوی چپ را کمی (حدود ۲۰ درجه) برای ثبات بیشتر خم کنید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید، به طوری که بالاتنه شما به سمت جلو متمایل شود و پای راست خود را به صورت صاف به عقب بکشید، به گونه‌ای که یک خط مستقیم از سر تا پای بلند شده‌تان ایجاد شود. ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید و نگاه خود را به سمت پایین نگه دارید تا از گردن محافظت شود.
مرحله ۳: در حالی که بازوهای بالایی خود را نزدیک به تنه نگه داشته و آرنج‌ها را ثابت نگه می‌دارید، بازدم کنید و ساعدها را با صاف کردن آرنج‌ها به سمت عقب باز کنید و در انتهای حرکت، عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی) را به طور کامل منقبض نمایید.
مرحله ۴: دم بگیرید و دمبل‌ها را به آرامی با خم کردن آرنج‌ها تا زاویه ۹۰ درجه به وضعیت شروع بازگردانید. در تمام مدت، تعادل و کنترل حرکت را حفظ کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس پای خود را عوض کنید تا رشد متعادلی داشته باشید. بر حرکات کنترل‌شده تمرکز کنید و از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری نمایید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: در صورت نیاز، تمرین را نزدیک دیوار یا سطح محکم برای حمایت انجام دهید و وزنه دمبل مناسبی را انتخاب کنید تا فرم صحیح و تعادل بدن حفظ شود.
