ددلیفت پا صاف با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پشت ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و یک دمبل در هر دست در کنار بدن نگه دارید. ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید، عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و شانه‌ها را به عقب بدهید.
مرحله ۲: هنگام خم شدن از ناحیه لگن نفس بکشید، زانوها را کمی خم نگه دارید و کمرتان صاف باشد. دمبل‌ها را در جلوی ران‌ها پایین بیاورید و آن‌ها را به سمت میانه ساق پا، در حالی که نزدیک بدن نگه داشته‌اید، سر دهید.
مرحله ۳: به پایین رفتن ادامه دهید تا زمانی که کشش را در همسترینگ‌های خود احساس کنید، در حالی که سر و ستون فقرات شما در یک راستا باقی بمانند. از گرد کردن کمر یا قفل کردن زانوها خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید و به موقعیت شروع بازگردید، در بالاترین نقطه عضلات سرینی (گلوت) را منقبض کنید. در طول حرکت کنترل کامل داشته باشید و از استفاده از شتاب یا نیروی اضافی خودداری کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار تعیین‌شده انجام دهید و بر فرم صحیح و تنفس تمرکز کنید. تمرین را با وزنه‌های سبک تا متوسط آغاز کنید و با پیشرفت قدرت، به تدریج میزان مقاومت را افزایش دهید.
