ددلیفت دمبل با پای صاف روی نیمکت‌ها یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پشت ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دو نیمکت صاف را به صورت موازی و کمی بیشتر از عرض شانه‌ها از هم قرار دهید. هر پا را محکم روی یک نیمکت بگذارید، در حالی که یک دمبل در هر دست دارید و دست‌ها کاملاً کشیده در کنار بدن قرار گرفته‌اند و کف دست‌ها رو به ران‌ها هستند.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، شانه‌ها را به عقب بکشید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. زانوها را فقط کمی خم نگه دارید (قفل نکنید) و در تمام طول حرکت، سینه را بالا نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام دم، به آرامی از مفصل لگن خم شوید و دمبل‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید. وزنه‌ها را نزدیک پاهای خود نگه دارید و پشت خود را صاف حفظ کنید تا کشش عمیقی در عضلات همسترینگ احساس کنید.
مرحله ۴: پایین بروید تا زمانی که کشش مناسبی در عضلات همسترینگ خود احساس کنید، در حالی که ستون فقراتتان در وضعیت خنثی باقی بماند و سر شما هم‌راستا با تنه باشد. اجازه ندهید کمرتان گرد شود یا شانه‌هایتان به سمت جلو جمع شوند.
مرحله ۵: بازدم کنید و با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها، همسترینگ و سرینی‌های خود را منقبض کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. از استفاده از شتاب یا تاب دادن وزنه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار تعیین‌شده انجام دهید و بر کنترل حرکت و تنفس صحیح تمرکز کنید. از وزنه‌های متوسط استفاده کنید و فرم صحیح را در اولویت قرار دهید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
