استپ آپ با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و روبروی یک نیمکت یا پله محکم قرار بگیرید. یک دمبل در هر دست بگیرید، دست‌ها را کاملاً در کنار بدن و شانه‌ها را ریلکس نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید، سینه را بالا نگه دارید و کل کف پای چپ را محکم روی نیمکت قرار دهید. مطمئن شوید که زانوی شما دقیقاً بالای مچ پا قرار دارد و از نوک انگشتان پا جلوتر نمی‌رود.
مرحله ۳: با فشار دادن پاشنه پای چپ خود، بدن‌تان را روی نیمکت بلند کنید و پای راست را نیز بالا آورده و کاملاً صاف بایستید. تنه خود را ثابت نگه دارید و از استفاده از شتاب یا حرکت اضافی خودداری کنید.
مرحله چهارم: هنگام بالا رفتن نفس را بیرون دهید، سپس هنگام پایین آمدن به آرامی با پای چپ و بعد پای راست نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید.
مرحله ۵: در هر تکرار پاها را به صورت متناوب عوض کنید تا فشار تمرین به طور یکنواخت روی هر دو سمت بدن تقسیم شود. حرکات را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
مرحله ۶: ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را به خوبی فرا بگیرید، سپس به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید. همیشه از نیمکت یا استپی استفاده کنید که محکم و در ارتفاعی باشد که بتوانید به‌طور ایمن آن را مدیریت کنید.
