اسکوات با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید. یک دمبل در هر دست نگه دارید، دست‌ها را کاملاً کشیده در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به داخل باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید، شانه‌ها را به عقب بکشید و سینه را بالا نگه دارید. هنگام شروع حرکت اسکوات، با خم کردن مفصل ران و زانوها و عقب بردن باسن، همانند نشستن روی صندلی، نفس بکشید.
مرحله ۳: بدن خود را پایین بیاورید تا ران‌ها حداقل موازی با زمین قرار گیرند، مطمئن شوید که زانوهایتان در راستای انگشتان پا حرکت می‌کنند و وزن بدن‌تان روی پاشنه‌هایتان توزیع شده است.
مرحله ۴: در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌طور مختصر مکث کنید و ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و از گرد شدن کمر خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام بازدم، با فشار آوردن از طریق پاشنه‌های پا به وضعیت شروع بازگردید و در بالاترین نقطه، مفاصل ران و زانو را به طور کامل صاف کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در طول تمرین بر کنترل حرکت و حفظ فرم صحیح بدن تمرکز کنید. ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا فرم حرکتی خود را به خوبی فرا بگیرید و از جمع شدن زانوها به سمت داخل جلوگیری نمایید.
