اسکوات دمبل به پرس بالای سر یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک دمبل در هر دست گرفته و آنها را در ارتفاع شانه نگه دارید. کف دست‌ها رو به جلو باشد، آرنج‌ها خم باشند و عضلات مرکزی بدن (کور) را برای حفظ ثبات فعال نگه دارید.
مرحله ۲: نفس بکشید و اسکوات را با عقب بردن باسن و خم کردن زانوها آغاز کنید، به گونه‌ای که پایین بروید تا ران‌هایتان موازی با زمین قرار بگیرند. سینه را صاف و بالا نگه دارید و مطمئن شوید که زانوهایتان در راستای پنجه پاها حرکت می‌کنند.
مرحله ۳: هنگام بلند شدن، نفس خود را بیرون دهید و با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین به حالت ایستاده بازگردید. همزمان با بالا آمدن، هر دو دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند، اما آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و قفل نکنید.
مرحله چهار: در بالاترین نقطه، به مدت کوتاهی مکث کنید تا عضلات شانه و مرکزی بدن فعال شوند، ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به ارتفاع شانه، نفس بکشید و همزمان به آرامی وارد اسکوات بعدی شوید. هر دو حرکت پایین آوردن دمبل و اسکوات را کنترل کنید تا شتاب حرکت باعث افت فرم شما نشود.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و بر انجام حرکات روان و کنترل‌شده و تنفس منظم تمرکز کنید. اگر با این تمرین آشنایی ندارید، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و تکنیک صحیح را نسبت به افزایش وزن در اولویت قرار دهید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
