اسکوات دمبل به همراه جلو بازو و پرس بالای سر یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند. یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید، سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را به عقب بدهید.
مرحله ۲: هنگام شروع حرکت اسکوات، نفس بکشید و با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، پایین بروید تا ران‌هایتان موازی با زمین قرار گیرند (یا تا جایی که دامنه حرکتی‌تان اجازه می‌دهد). ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و مطمئن شوید زانوهایتان در راستای پنجه پاها حرکت می‌کنند.
مرحله ۳: هنگام بازدم و بلند شدن از حالت اسکوات، همزمان با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود بیاورید تا حرکت جلو بازو را اجرا کنید. بازوهای بالایی خود را نزدیک به تنه نگه دارید و در بالاترین نقطه حرکت، روی انقباض عضلات جلو بازو تمرکز کنید.
مرحله ۴: بدون توقف، حرکت را به پرس سرشانه انتقال دهید و دمبل‌ها را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند. کف دست‌ها را رو به جلو نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید—عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا از ستون فقرات حمایت شود.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها تا ارتفاع شانه، نفس بکشید و سپس دست‌هایتان را باز کنید تا وزنه‌ها را به کنار بدن بازگردانید. بلافاصله به اسکوات بعدی بروید و حرکت را به صورت روان به تکرار بعدی انتقال دهید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حفظ کنترل حرکت و قرارگیری صحیح بدن انجام دهید. از وزنه‌ای مناسب و قابل مدیریت استفاده کنید، بر تنفس تمرکز داشته باشید (در هنگام اسکوات دم بگیرید و هنگام انجام حرکت جلو بازو و پرس بازدم کنید)، و در صورتی که هرگونه ناراحتی یا درد در مفاصل احساس کردید، تمرین را متوقف نمایید.
