جلو بازو دمبل اسپایدر یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را تقریباً روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید و به شکلی روی آن دراز بکشید که سینه و شکم شما روی نیمکت قرار گیرد و پاهایتان محکم روی زمین باشد. یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌هایتان را کاملاً به سمت پایین کشیده و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و مطمئن شوید که شانه‌هایتان در طول حرکت ثابت باقی می‌مانند تا عضله دوسر بازویی (بایسپس) را به‌طور کامل ایزوله کنید. آرنج‌ها را کمی جلوتر از تنه نگه دارید و آن‌ها را در همان موقعیت ثابت نگه دارید.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس هنگام بازدم، عضلات دوسر بازویی خود را منقبض کنید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. تمرکز کنید که بازوهای بالایی ثابت بمانند و از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، عضله دوسر بازویی خود را منقبض کرده و به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید تا حداکثر انقباض را ایجاد کنید.
مرحله ۵: دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید، به طوری که دست‌هایتان کاملاً باز شود اما آرنج‌ها را قفل نکنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار و ست مورد نظر انجام دهید و فرم صحیح را به طور کامل حفظ کنید. تمرین را با وزنه‌ای قابل کنترل آغاز کنید تا از فشار بیش از حد یا اجرای نادرست حرکت جلوگیری شود.
