اسکوات بلغاری با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: حدوداً دو قدم جلوتر از یک نیمکت صاف بایستید، در حالی که یک دمبل در هر دست گرفته‌اید و دست‌هایتان در کنار بدن رها هستند. قسمت بالای یکی از پاهایتان را پشت سر خود روی نیمکت قرار دهید تا به عنوان تکیه‌گاه عمل کند.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، سینه را بالا نگه دارید و نگاه خود را رو به جلو تنظیم کنید. زانوی پای ایستاده را کمی خم نگه دارید و مطمئن شوید که کف پای جلویی کاملاً روی زمین قرار دارد.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید و به آرامی با خم کردن زانوی جلو، بدن خود را پایین بیاورید و تنه را صاف نگه دارید. پایین بروید تا ران جلویی شما موازی با زمین قرار گیرد و مطمئن شوید که زانوی شما از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
مرحله ۴: در پایین‌ترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و کشش را در ناحیه لگن و درگیری عضلات چهارسر ران و سرینی خود احساس کنید.
مرحله ۵: هنگام فشار آوردن از طریق پاشنه پای جلو برای بازگشت به موقعیت شروع، بازدم کنید و در تمام طول حرکت تعادل و کنترل خود را حفظ نمایید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس پای خود را عوض کنید. ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را به خوبی یاد بگیرید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید. همچنین از قفل کردن زانو در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید تا از مفاصل خود محافظت نمایید.
