فلای سینه با دمبل تک‌پا روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی توپ تعادلی بنشینید و یک دمبل در هر دست داشته باشید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و وزنه‌ها را روی ران‌هایتان بگذارید. به آرامی پایین بیایید تا قسمت بالای پشت، شانه‌ها و سر توسط توپ حمایت شوند. زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و باسن را بالا ببرید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی (کور) و سرینی خود را درگیر کنید، سپس دمبل‌ها را بالای سینه‌تان با دست‌های کشیده اما آرنج‌ها کمی خم، پرس کنید. یکی از پاها را از روی زمین بلند کرده و آن را به صورت صاف به جلو دراز کنید، در حالی که لگن‌هایتان را هم‌سطح و پایدار نگه می‌دارید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی و به صورت قوسی به طرفین، نفس بکشید و در عین حال، کمی آرنج‌های خود را خم نگه دارید تا زمانی که بازوهای بالایی شما موازی با سطح زمین قرار گیرند. عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض نگه دارید و از افتادن یا چرخش لگن خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، عضلات سینه خود را منقبض کنید و دمبل‌ها را با حفظ کنترل و ثبات حرکت، دوباره بالای سینه به هم نزدیک کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس به‌آرامی پای خود را عوض کرده و حرکت را تکرار نمایید. اطمینان حاصل کنید که حرکات به‌صورت آهسته و کنترل‌شده انجام شوند تا بیشترین درگیری عضلانی ایجاد شده و خطر آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.
مرحله ۶: نکته ایمنی: ابتدا از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا تعادل و فرم صحیح حرکت را به خوبی فرا بگیرید. وضعیت گردن را خنثی نگه دارید، از قوس دادن کمر خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی یا عدم ثبات، تمرین را متوقف کنید.
