اسکوات تک‌پا با دمبل روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم و باز کردن مفصل ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت صاف را به صورت عمودی پشت سر خود قرار دهید و در جلوی آن بایستید، در حالی که یک دمبل در یک دست دارید. در صورت نیاز، می‌توانید برای حمایت بیشتر، با دست مخالف خود از یک رک یا سطح محکم استفاده کنید.
مرحله ۲: پای غیر فعال خود را پشت سر روی نیمکت قرار دهید، در حالی که بالاتنه را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته‌اید. پای جلویی باید محکم روی زمین قرار گرفته باشد و زانو در راستای انگشتان پا باشد.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن بدن، نفس بکشید و به آرامی با خم کردن زانوی جلویی، پایین بیایید تا ران شما موازی با سطح زمین قرار گیرد. وزن بدن خود را روی پاشنه پای جلویی متمرکز نگه دارید و در تمام مدت ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۴: در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و مطمئن شوید که زانوی شما از نوک انگشتان پا جلوتر نرود و پای عقب شما صاف یا کمی خمیده برای راحتی بیشتر باقی بماند.
مرحله ۵: هنگام فشار آوردن از طریق پاشنه پای جلو و بازگشت به موقعیت شروع، بازدم کنید و کنترل و تعادل خود را حفظ نمایید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید. همیشه وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید آن را کنترل کنید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید تا از کمرتان محافظت شود.
