پرس دمبل زیگ‌زاگ یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
گام اول: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، یک دمبل در هر دست گرفته و دمبل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید، کف دست‌ها رو به بدن باشد. عضلات مرکزی (core) را منقبض کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ نمایید.
مرحله ۲: نفس بکشید، سپس دمبل راست را به سمت بالا پرس کنید و مچ دست خود را بچرخانید تا کف دستتان در بالاترین نقطه به سمت داخل باشد، در حالی که تنه خود را به آرامی به سمت چپ متمایل می‌کنید. دمبل چپ را در ارتفاع شانه نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل راست به موقعیت شروع، بازدم کنید و کنترل حرکت را حفظ کرده و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
مرحله ۴: حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید؛ دمبل سمت چپ را به بالای سر پرس کنید، مچ دست خود را بچرخانید و تنه را به آرامی به سمت راست متمایل کنید.
مرحله ۵: پرس‌ها را به صورت متناوب و به شکل الاکلنگی ادامه دهید تا تعداد تکرار مورد نظر را کامل کنید. تمرکز خود را بر روی حرکات روان و کنترل‌شده حفظ کنید.
مرحله ۶: از خم شدن بیش از حد بالاتنه یا قوس دادن کمر خودداری کنید. عضلات سرینی و شکم را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید تا از ستون فقرات محافظت کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
