پرس پشت بازو نشسته با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله اول: صاف و راست روی یک نیمکت محکم و تخت بنشینید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و عضلات مرکزی بدن (کور) خود را منقبض کنید. یک دمبل را با هر دو دست، به طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد، نگه دارید و دست‌هایتان را کاملاً به سمت بالا و بالای سر خود باز کنید.
مرحله دوم: در حالی که آرنج‌های خود را نزدیک به سرتان و رو به جلو نگه داشته‌اید، دمبل را با حرکت قوسی و تنها با خم کردن آرنج‌ها به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید. ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید و از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری نمایید.
مرحله ۳: زمانی که کشش را در عضلات پشت بازو (تری‌سپس) احساس کردید، به‌طور کوتاه مکث کنید و اطمینان حاصل نمایید که بازوهای بالایی شما در طول حرکت ثابت باقی بمانند.
مرحله ۴: هنگام فشار دادن دمبل به سمت بالا بازدم کنید و آرنج‌های خود را صاف کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات پشت بازو (تری‌سپس) در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در طول اجرا، کنترل حرکت و تنفس یکنواخت را حفظ کنید. وزنه‌ای انتخاب کنید که امکان اجرای صحیح فرم را فراهم کند و از قفل کردن شدید آرنج‌ها خودداری نمایید تا از فشار به مفاصل جلوگیری شود.
