نشر جانب نشسته با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی یک نیمکت بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و یک دمبل در هر دست، کنار بدن خود نگه دارید به طوری که کف دست‌ها به سمت داخل باشد. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض کنید.
مرحله ۲: با کمی خمیدگی در آرنج‌ها، بازدم کنید و دمبل‌ها را به طرفین بدن بالا ببرید تا بازوهایتان موازی با زمین قرار بگیرند. مچ دست‌ها را هم‌راستا با ساعد نگه دارید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و مطمئن شوید که شانه‌های شما پایین و دور از گوش‌هایتان قرار دارند تا از بالا انداختن شانه‌ها جلوگیری شود.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی به وضعیت شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کرده و در برابر نیروی جاذبه مقاومت کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر اجرای حرکات به صورت روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. از استفاده از شتاب یا تاب دادن وزنه‌ها خودداری نمایید.
