پرس سرشانه دمبل نشسته با گرفتن خنثی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف و راست در انتهای یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید. یک دمبل در هر دست گرفته و آن‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به داخل (گریپ خنثی) باشد و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
مرحله ۲: نفس عمیق بکشید تا عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، سپس هر دو دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا زمانی که دست‌هایتان کاملاً بالای سر کشیده شوند، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید. در طول حرکت، تمرکز کنید که کف دست‌هایتان رو به یکدیگر باقی بماند.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و در حالی که کنترل حرکت را حفظ می‌کنید، عضلات پشت بازو (تری‌سپس) و سرشانه‌های خود را منقبض نمایید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که مچ دست‌ها صاف و آرنج‌ها کمی جلوی بدن قرار دارند.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و در تمام طول ست، وضعیت صحیح بدن را حفظ کرده و از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
مرحله ۶: وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید تا بتوانید تمام تکرارها را با فرم صحیح انجام دهید. در صورت احساس ناراحتی یا درد در ناحیه شانه، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
