پرس پشت بازو تک‌دست دمبل نشسته یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف روی نیمکت بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و شانه‌ها را رها و آرام نگه دارید.
مرحله ۲: یک دمبل را با یک دست گرفته و آن را بالای سر خود بلند کنید، به طوری که آرنج شما مستقیم به سمت بالا باشد و بازوی بالایی‌تان نزدیک به سرتان باقی بماند.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل پشت سر خود، نفس بکشید و آرنج خود را به آرامی خم کنید، مچ دست را در حالت خنثی نگه دارید و از باز شدن آرنج به سمت بیرون خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام بالا بردن دمبل و صاف کردن کامل دست، بازدم کنید و تمرکز خود را بر منقبض کردن عضله سه‌سر بازویی در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول حرکت کنترل خود را حفظ کنید؛ سپس دست‌ها را عوض کرده و ست را با دست مخالف اجرا نمایید.
مرحله ۶: از وزنه‌ای مناسب و قابل کنترل استفاده کنید تا از فشار بیش از حد به شانه یا آرنج جلوگیری شود، و حرکت را با کنترل و نرمی کامل انجام دهید تا ایمنی و اثربخشی تمرین به حداکثر برسد.
