پرس پشت بازو تک‌دست نشسته با دمبل بالای سر همراه با حمایت دست مقابل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی نیمکت بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید. آن دست را کاملاً به سمت بالا و بالای سر خود باز کنید، کف دست به سمت داخل باشد (گریپ خنثی)، و با دست مخالف خود، به آرامی زیر آرنج دست فعال را حمایت کنید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید و کمرتان را صاف و چسبیده به نیمکت نگه دارید. هنگام پایین آوردن دمبل پشت سر با خم کردن آرنج فعال، نفس بکشید و مطمئن شوید که بازوی بالایی شما عمودی و نزدیک به گوش باقی می‌ماند.
مرحله ۳: دمبل را پایین بیاورید تا زمانی که کشش را در عضلات پشت بازو (تری‌سپس) احساس کنید، بدون اینکه شانه یا بازوی بالایی شما حرکت کند. مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید تا از مفاصل‌تان محافظت شود.
مرحله ۴: بازدم کنید و دمبل را با صاف کردن آرنج خود به موقعیت شروع بازگردانید، و در بالاترین نقطه حرکت روی منقبض کردن عضلات پشت بازو (تری‌سپس) تمرکز کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. در تمام طول حرکت، کنترل کامل داشته باشید و از استفاده از شتاب یا قوس دادن به کمر خودداری کنید.
گام ششم: ابتدا با وزنه سبک‌تر تمرین کنید تا فرم صحیح حرکت را به خوبی فرا بگیرید و با پیشرفت قدرت، به تدریج میزان مقاومت را افزایش دهید. در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی در آرنج یا شانه، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
