پرس سرشانه تک‌دست دمبل نشسته یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف و کشیده در انتهای یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید و یک دمبل را در یک دست در ارتفاع شانه نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست رو به جلو باشد. عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض نگه دارید و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، بازدم انجام دهید و دمبل را با حرکتی کنترل‌شده به سمت بالا پرس کنید. مطمئن شوید که آرنج شما کمی جلوتر از بدن قرار دارد و بیش از حد به طرفین باز نمی‌شود.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، بازوی خود را کاملاً باز کنید بدون اینکه آرنج را قفل کنید، مچ دست را صاف نگه دارید و دمبل را دقیقاً بالای شانه قرار دهید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی تا موقعیت شروع در ارتفاع شانه، نفس بکشید و در تمام طول حرکت، کنترل و تنش را در عضله شانه حفظ کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. برای حفظ تعادل عضلانی، تعداد تکرارها را برای هر دو سمت بدن یکسان انجام دهید.
مرحله ۶: همیشه وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید و از قوس دادن کمر یا استفاده از شتاب خودداری کنید. در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر از تکیه‌گاه پشتی استفاده کنید.
