بالا بردن دمبل تک‌دست نشسته به طرفین یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف و راست در انتهای یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید. یک دمبل را در یک دست بگیرید، بازویتان را در کنار بدن رها کنید و کف دست رو به بدن باشد. بالاتنه را صاف و کشیده نگه دارید، شانه‌ها را به عقب بدهید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید.
مرحله ۲: نفس بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و بدون تاب دادن یا خم شدن، هنگام بازدم، دمبل را به آرامی به سمت کنار بدن بلند کنید. حرکت را با آرنج هدایت کنید و دست خود را تا جایی بالا بیاورید که بازوی شما موازی با زمین و دستتان هم‌سطح شانه قرار گیرد. در طول حرکت، آرنج خود را کمی خمیده نگه دارید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید و تمرکز خود را بر منقبض کردن عضله شانه و حفظ کنترل حرکت بگذارید. از بالا انداختن شانه یا چرخاندن تنه خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی نفس بکشید و وزنه را کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید تا با مقاومت در برابر جاذبه، حداکثر درگیری عضلات را ایجاد کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. فرم صحیح حرکت را حفظ کنید و از استفاده از شتاب یا تکان برای بلند کردن وزنه خودداری نمایید.
مرحله ۶: در طول ست به طور یکنواخت نفس بکشید؛ هنگام بلند کردن وزنه بازدم و هنگام پایین آوردن وزنه دم انجام دهید. وزنه‌ای انتخاب کنید که امکان حفظ فرم صحیح را فراهم کند و باعث ایجاد ناراحتی در مفصل شانه نشود.
