نشر جلو تک‌دست دمبل نشسته یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف و راست روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید تا ثبات داشته باشید. یک دمبل را با یک دست و با گرفتن رو به پایین (گریپ اورهند) نگه دارید و اجازه دهید دستتان به صورت صاف در کنار بدن آویزان باشد.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید و در طول حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید، شانه‌ها را هم‌سطح و سینه را بالا نگه دارید.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، دمبل را به آرامی به سمت جلو و بالا در مقابل خود بلند کنید. بازوی خود را تقریباً صاف نگه دارید اما کمی در آرنج خم باشد. دمبل را تا جایی بالا ببرید که بازوی شما کمی بالاتر از ارتفاع شانه قرار گیرد و از استفاده از شتاب یا تاب دادن خودداری کنید.
مرحله چهارم: در بالاترین نقطه برای لحظه‌ای مکث کنید و عضلات شانه خود را منقبض کنید تا بیشترین میزان انقباض را به دست آورید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید و در برابر نیروی جاذبه مقاومت نمایید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. برای هر دست ۲ تا ۴ ست اجرا کنید و وزنه‌ای انتخاب کنید که در تمام طول تمرین بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.
