پرس آرنولد تک‌دست نشسته با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف و راست در انتهای یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را صاف و محکم روی زمین قرار دهید و یک دمبل را در یک دست، در سطح ران خود نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض نگه دارید و وضعیت بدنی صاف و راست را حفظ کنید.
مرحله دوم: با کمک ران خود، دمبل را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. مچ دست خود را بچرخانید تا کف دستتان رو به بدن قرار گیرد و مطمئن شوید آرنج دقیقاً زیر مچ دستتان قرار دارد.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، دمبل را به سمت بالا پرس کنید و همزمان کف دست خود را به بیرون بچرخانید تا در بالاترین نقطه حرکت رو به جلو قرار گیرد. تنه خود را ثابت نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و عضلات سرشانه و بخش بالایی سینه را منقبض نمایید.
مرحله ۵: به آرامی حرکت را معکوس کنید و در حالی که کف دست خود را مجدداً به سمت بدن می‌چرخانید، دمبل را به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. در طول تمرین، تنفس منظم و فرم صحیح بدن را حفظ کنید و از استفاده از وزن بیش از حد یا حرکت با شتاب خودداری نمایید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
