جلو بازو دمبل نشسته به حالت چکشی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف و راست روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و یک دمبل در هر دست بگیرید، به طوری که دست‌هایتان کاملاً کشیده و در کنار بدن قرار داشته باشند.
مرحله ۲: دمبل‌ها را با گرفتن خنثی (نوترو) در دست بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد. در تمام طول حرکت، پشت خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید.
مرحله ۳: هنگام بالا آوردن دمبل‌ها به سمت شانه‌ها نفس خود را بیرون دهید، در حالی که آرنج‌ها را نزدیک به تنه و مچ‌ها را صاف نگه داشته‌اید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات جلو بازو در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید، سپس هنگام پایین آوردن آرام و کنترل‌شده دمبل‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید و دست‌هایتان را به طور کامل باز کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و مطمئن شوید که فرم صحیح بدن را حفظ می‌کنید و از تاب دادن یا استفاده از شتاب اجتناب می‌نمایید. در صورت احساس هرگونه درد در مچ یا آرنج، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
