نشر جلو دمبل نشسته یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف و راست روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، به طوری که کف پاهایتان روی زمین و به عرض لگن باز باشد. یک دمبل در هر دست بگیرید، دست‌هایتان کاملاً کشیده در کنار بدن و کف دست‌ها رو به ران‌ها (گریپ رو به پایین) باشد. عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید.
مرحله ۲: نفس عمیق بکشید تا عضلات مرکزی بدن خود را سفت کنید، سپس هنگام بالا بردن آرام هر دو دمبل به سمت جلوی بدن تا ارتفاع شانه، بازدم کنید. دست‌ها را صاف نگه دارید اما آرنج‌ها کمی خم باشند. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و تمرکز را بر روی شانه‌ها قرار دهید، نه دست‌ها.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و سرشانه‌های جلویی خود را منقبض نمایید و وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید—از تکیه دادن به عقب یا تاب دادن وزنه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و در تمام طول حرکت، تنش را در عضلات سرشانه حفظ کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و مطمئن شوید که حرکات به صورت روان و کنترل‌شده اجرا می‌شوند. از استفاده از وزنه بیش از حد خودداری کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شده و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
نکته ایمنی: کمر خود را صاف نگه دارید و از استفاده از شتاب یا تاب دادن بدن خودداری کنید. اگر احساس ناراحتی در شانه داشتید، وزن یا دامنه حرکتی را کاهش دهید.
