بالا بردن دمبل نشسته با گرفتن چکشی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی یک نیمکت تخت بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (چکشی) در کنار بدن نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید، سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
مرحله ۲: نفس عمیق بکشید تا عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، سپس هر دو دمبل را به آرامی جلوی بدن تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. دست‌ها را صاف نگه دارید اما قفل نکنید و در تمام مدت، حالت گریپ چکشی را حفظ کنید. حرکت را کنترل کنید و از استفاده از شتاب یا تکان ناگهانی خودداری نمایید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و تمرکز خود را بر انقباض عضلات سرشانه جلویی بگذارید، در حالی که مچ دست‌ها را در وضعیت خنثی و آرنج‌ها را کمی خمیده نگه داشته‌اید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به موقعیت شروع، عمل بازدم را انجام دهید و این حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید. از تاب دادن یا رها کردن وزنه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرارها و ست‌های توصیه‌شده انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح را حفظ کنید. اگر در این تمرین تازه‌کار هستید، با وزنه سبک‌تر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت خود، وزنه را بیشتر کنید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: در تمام طول حرکت، وضعیت بدن را صاف و قائم نگه دارید و از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری کنید. اگر در ناحیه شانه‌ها یا مچ دست احساس ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کرده و فرم اجرای خود را بازبینی کنید یا با یک مربی حرفه‌ای مشورت نمایید.
