جلو بازو دمبل نشسته یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. یک دمبل در هر دست با گرفتن سوپینه (کف دست‌ها رو به بالا) بگیرید، دست‌ها را کاملاً در کنار بدن صاف و کشیده نگه دارید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، کمرتان را صاف و چسبیده به نیمکت نگه دارید و شانه‌هایتان را رها کنید. برای حفظ ثبات، زانوهایتان را کمی خمیده نگه دارید.
مرحله ۳: بازدم کنید و به آرامی هر دو دمبل را با منقبض کردن عضلات جلو بازو به سمت بالا حرکت دهید، در حالی که آرنج‌ها را نزدیک به تنه و مچ‌ها را صاف نگه داشته‌اید. حرکت را ادامه دهید تا زمانی که دمبل‌ها هم‌سطح شانه‌ها قرار گیرند یا ساعدها به عضلات جلو بازو نزدیک شوند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و عضله دوسر بازویی (بایسپس) خود را منقبض نمایید، در حالی که از تاب دادن بدن یا استفاده از شتاب اجتناب می‌کنید.
مرحله ۵: دم بگیرید و دمبل‌ها را به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید، به‌طوری که دست‌هایتان کاملاً باز شود اما آرنج‌ها قفل نشوند.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین بر حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. همواره از استفاده از وزنه بیش از حد که باعث افت فرم صحیح حرکت می‌شود خودداری نمایید.
