پشت بازو دمبل خم نشسته یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی انتهای یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، زانوها را خم کنید و هر دمبل را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) در دست بگیرید.
مرحله ۲: بالاتنه خود را از ناحیه لگن به جلو خم کنید تا سینه شما تقریباً به ران‌هایتان نزدیک شود، در تمام طول حرکت کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
مرحله سوم: بازوهای بالایی خود را موازی با زمین قرار دهید، آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و نزدیک به پهلوها نگه دارید، به‌طوری که دمبل‌ها زیر دست شما آویزان باشند.
مرحله ۴: بازدم کنید و با منقبض کردن عضلات پشت بازو (تری‌سپس)، دست‌های خود را به طور کامل به سمت عقب صاف کنید. توجه داشته باشید که بازوهای بالایی ثابت بمانند و فقط ساعدها حرکت کنند.
مرحله ۵: در حالت کشیدگی کامل، مکث کنید و عضلات پشت بازو (تری‌سپس) خود را برای لحظه‌ای منقبض کنید و مطمئن شوید که آرنج‌های خود را بیش از حد باز نمی‌کنید (هیپراستند نمی‌کنید).
مرحله ۶: هنگام بازگشت آهسته و کنترل‌شده به وضعیت شروع، نفس بکشید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح را حفظ کنید.
