فلای معکوس دمبل نشسته با خم شدن به جلو یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را صاف و نزدیک به هم روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل با گریپ خنثی (کف دست‌ها رو به روی هم) نگه دارید.
مرحله دوم: از ناحیه لگن به جلو خم شوید، به گونه‌ای که سینه شما به آرامی روی ران‌ها قرار بگیرد و دست‌هایتان به صورت صاف و آزاد زیر زانوها آویزان باشند. در این حالت، پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس هنگام بازدم، دمبل‌ها را به طرفین و در یک قوس وسیع بالا ببرید، به‌طوری که آرنج‌ها جلوتر باشند و در بالاترین نقطه حرکت، کتف‌ها را به هم فشار دهید.
مرحله ۴: در اوج انقباض عضله، به‌طور مختصر مکث کنید و کنترل حرکت را حفظ کنید؛ از استفاده از شتاب یا تاب دادن بدن خودداری نمایید.
مرحله ۵: دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و همزمان نفس بکشید، در تمام مدت، فشار را در دلتوئید خلفی و بخش بالایی پشت خود حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و مطمئن شوید که حرکات به صورت روان و کنترل‌شده صورت می‌گیرد؛ از گرد کردن کمر خودداری کنید و وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید تا فرم صحیح بدن حفظ شود.
