پشت بازو تک‌دست دمبل خم نشسته یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید، یک دمبل در دست راست خود نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
مرحله ۲: بالاتنه خود را از ناحیه لگن به جلو خم کنید تا سینه شما کمی بالاتر از ران‌ها قرار گیرد و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید. دست چپ خود را برای حمایت روی ران چپ قرار دهید.
مرحله ۳: آرنج دست راست خود را خم کنید تا بازوی بالایی شما به بدن نزدیک شود و آرنج را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. بازوی بالایی باید موازی با زمین باشد و ساعد به صورت عمودی رو به پایین آویزان باشد.
مرحله ۴: بازدم کنید و بازوی راست خود را در یک قوس کنترل‌شده به سمت عقب باز کنید، آرنج را کاملاً صاف نگه دارید و بازوی بالایی را ثابت نگه دارید. تمرکز خود را بر انقباض عضلات پشت بازو (تری‌سپس) در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۵: برای لحظه‌ای مکث کنید، سپس نفس بکشید و دمبل را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. از استفاده از شتاب و حرکت انفجاری خودداری کنید و حرکات خود را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا بیشترین درگیری عضله سه‌سر بازویی را داشته باشید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
