پرس سرشانه نشسته با دمبل به صورت متناوب یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی یک نیمکت صاف یا قابل تنظیم بنشینید، پشت خود را محکم به تکیه‌گاه فشار دهید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبل‌ها را در ارتفاع شانه‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد و آرنج‌ها تقریباً در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن (کور) خود را درگیر کنید و ستون فقرات را در تمام طول حرکت در وضعیت خنثی نگه دارید. هنگام پرس کردن یک دمبل به سمت بالا، بازدم کنید و دست خود را کاملاً باز کنید بدون اینکه آرنج را قفل کنید. دمبل مقابل را در سطح شانه ثابت نگه دارید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما با شانه در یک راستا قرار دارد و وزنه را تحت کنترل نگه داشته‌اید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن آرام دمبل به موقعیت شروع، نفس بکشید و در عین حال تنش را در سرشانه و پشت بازو حفظ کنید.
مرحله ۵: حرکت را با دست مخالف تکرار کنید و پرس‌ها را به صورت متناوب تا تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
مرحله ۶: سرعت حرکت خود را یکنواخت حفظ کنید، از قوس دادن کمر یا استفاده از شتاب خودداری کنید و وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شده و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
