فلای معکوس دمبل نشسته به صورت متناوب (با تکیه بر نیمکت) یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در انتهای یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و یک دمبل در هر دست با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) نگه دارید.
مرحله ۲: بالاتنه خود را به جلو خم کنید به‌طوری‌که سینه‌تان روی ران‌ها قرار بگیرد، در حالی که کمرتان صاف و عضلات مرکزی بدن (کور) درگیر هستند. اجازه دهید دست‌هایتان به صورت صاف و با کمی خمیدگی در آرنج‌ها، مستقیماً زیر پاهایتان آویزان باشند.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید تا عضلات مرکزی بدن را سفت کنید، سپس هنگام بازدم، یک دمبل را به سمت کنار و بالا بلند کنید، به‌طوری‌که حرکت را با آرنج هدایت کرده و در بالاترین نقطه، کتف‌ها را به هم فشار دهید. حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و از استفاده از شتاب یا پرتابی شدن حرکت خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید، سپس دمبل را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید و همزمان عمل دم را انجام دهید.
مرحله ۵: دست‌ها را به صورت متناوب عوض کنید و همان حرکت را با سمت مخالف انجام دهید. وضعیت بدنی خود را ثابت نگه دارید و از بالا انداختن شانه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۶: به تناوب دست‌ها را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و اطمینان حاصل کنید که در تمام مدت فرم صحیح و کنترل حرکات را حفظ می‌کنید. برای تسلط بر تکنیک و کاهش ریسک آسیب به شانه، ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید.
