جلو بازو نشسته چکشی متناوب با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را کاملاً روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل در کنار بدن نگه دارید. از گریپ خنثی (کف دست‌ها رو به داخل) استفاده کنید و کمر را صاف، شانه‌ها را ریلکس نگه دارید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و در طول حرکت، آرنج‌هایتان را نزدیک به تنه نگه دارید تا عضلات جلو بازو را به صورت ایزوله تمرین دهید و از درگیر شدن شانه‌ها جلوگیری کنید.
مرحله ۳: بازدم کنید و یک دمبل را به سمت شانه خود جمع کنید، در حالی که مچ دست را در وضعیت خنثی نگه داشته و از هرگونه تاب دادن یا حرکات انفجاری خودداری می‌کنید. در بالاترین نقطه حرکت، برای ایجاد انقباض قوی، لحظه‌ای مکث کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی نفس بکشید و حرکت را کنترل کنید تا حداکثر درگیری عضلات را داشته باشید.
مرحله ۵: دست‌ها را به صورت متناوب عوض کنید و همان حرکت کنترل‌شده را با دست مخالف تکرار نمایید. این حرکت جلو بازو را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر در هر دست ادامه دهید.
مرحله ۶: همیشه وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح حرکت را حفظ کنید. از تکیه دادن به عقب یا استفاده از شتاب و حرکت اضافی خودداری کنید و اگر در مچ یا آرنج خود احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف نمایید.
