نشر جلو تناوبی نشسته با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف و راست روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید. یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌هایتان را در کنار بدن با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به ران‌ها) نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، کمر را صاف نگه دارید و شانه‌ها را در طول حرکت ریلکس اما پایدار حفظ کنید.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم به آرامی یک دست خود را به صورت صاف و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنجتان کمی خم باشد و از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید و بر انقباض سر جلویی دلتوئید (سر قدامی شانه) تمرکز داشته باشید، سپس هنگام پایین آوردن دمبل به حالت شروع، عمل دم را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.
مرحله ۵: دست‌ها را به صورت متناوب عوض کنید، حرکت را با سمت مقابل تکرار کنید و این روند را تا تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
مرحله ۶: از قوس دادن کمر، بالا انداختن شانه‌ها یا قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید در طول ست فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
