پرس آرنولد نشسته با دمبل به صورت تناوبی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف و راست روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید و یک دمبل در هر دست، در کنار بدن خود نگه دارید.
مرحله ۲: با کمک گرفتن از ران‌ها، هر دو دمبل را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، به طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد (گریپ خنثی) و آرنج‌ها در جلوی بدن خم شده باشند.
مرحله ۳: نفس بکشید، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و یک دمبل را به سمت بالا پرس کنید، در حالی که همزمان کف دست خود را به بیرون بچرخانید تا در بالاترین نقطه حرکت رو به جلو قرار گیرد. دمبل دیگر را در سطح شانه ثابت نگه دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و عضلات سرشانه و پشت بازو را منقبض کنید، سپس هنگام بازدم، دمبل را به‌آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۵: حرکت را به دست مخالف انتقال دهید و فشار را تکرار کنید، در حالی که وضعیت بدن را صاف نگه داشته و از قوس بیش از حد کمر خودداری نمایید.
مرحله ۶: حرکت دست‌ها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در طول ست، حرکات را روان و تنفس را یکنواخت حفظ کنید. ۲ تا ۴ ست انجام دهید و وزن را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم نمایید.
