جلو بازو چرخشی با دمبل به صورت ایستاده یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، یک دمبل در هر دست در کنار بدن نگه دارید، کف دست‌ها رو به ران‌ها (گریپ خنثی). عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید و شانه‌ها را کمی به عقب بکشید.
مرحله ۲: بازدم کنید و شروع به بالا آوردن یکی از دمبل‌ها نمایید، به طوری که مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست شما هنگام رسیدن دمبل به بالاترین نقطه حرکت، به سمت شانه‌تان باشد (گریپ سوپینیت یا کف دست رو به بالا). تمرکز کنید که بازوی بالایی شما ثابت بماند و آرنج نزدیک به تنه حفظ شود.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، عضله جلو بازوی خود را منقبض کنید و برای لحظه‌ای مکث نمایید. در طول انجام حرکت، تنفس خود را به صورت کنترل‌شده حفظ کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و همزمان مچ دست خود را به حالت خنثی برگردانید.
مرحله ۵: دست‌ها را به صورت متناوب عوض کنید و حرکت را با دست مخالف تکرار نمایید. اطمینان حاصل کنید که در هر تکرار، فرم صحیح و چرخش مناسب را حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارها و ست‌های مورد نظر را کامل کنید و از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی جنبشی خودداری نمایید. وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح و دامنه کامل حرکتی را در طول ست حفظ کنید.
