ددلیفت رومانیایی با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پشت ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. یک دمبل در هر دست بگیرید و کف دست‌ها رو به ران‌ها باشد (گریپ خنثی). دست‌ها را صاف و در کنار بدن نگه دارید، سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را عقب بدهید و عضلات مرکزی بدن (کور) را برای حفظ ثبات ستون فقرات درگیر کنید.
مرحله ۲: زانوهای خود را کمی خم نگه دارید. نفس عمیق بکشید، سپس حرکت را با مفصل ران آغاز کنید—لگن خود را به سمت عقب هدایت کنید، طوری که انگار می‌خواهید باسن خود را به دیوار پشت سر نزدیک کنید. دمبل‌ها را نزدیک ران‌ها نگه دارید و کمرتان صاف باشد.
مرحله ۳: دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید و آن‌ها را نزدیک بدن خود نگه دارید تا زمانی که کشش عمیقی در همسترینگ‌ها احساس کنید یا بالاتنه شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرد. از گرد کردن کمر یا افتادن شانه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۴: بازدم کنید و حرکت را معکوس نمایید؛ با جلو بردن باسن، عضلات سرینی و همسترینگ خود را منقبض کنید تا به وضعیت شروع بازگردید. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته و شانه‌ها را عقب نگه دارید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر کنترل حرکت و حفظ فرم صحیح تمرکز کنید. اگر احساس کردید کمرتان گرد شده یا کشش عضلات همسترینگ را از دست داده‌اید، حرکت را متوقف کنید و فرم بدن خود را اصلاح کنید، سپس ادامه دهید.
