جلو بازو معکوس با دمبل روی میز شیب‌دار (اسپایدر کرل) یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و به شکم روی آن دراز بکشید، به طوری که سینه‌تان روی نیمکت قرار بگیرد و کف پاهایتان برای حفظ تعادل روی زمین باشد.
مرحله ۲: یک دمبل در هر دست با گرفتن معکوس (گریپ رو به پایین) نگه دارید، به طوری که دست‌ها کاملاً کشیده به سمت پایین و کف دست‌ها رو به پشت باشد.
مرحله ۳: ابتدا نفس بکشید، سپس هنگام بازدم، دمبل‌ها را با خم کردن آرنج‌ها به سمت بالا حرکت دهید. در این حین، بازوهای بالایی خود را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازو (بایسپس) را منقبض کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه برای لحظه‌ای مکث کنید و مطمئن شوید که مچ دست‌هایتان در وضعیت خنثی باقی می‌ماند تا عضلات ساعد به‌خوبی درگیر شده و از فشار غیرضروری جلوگیری شود.
مرحله ۵: دمبل‌ها را به آرامی و تحت کنترل به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که نفس می‌کشید و در تمام طول حرکت، تنش را در عضلات بازو حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر حرکات روان و کنترل‌شده همراه با تنفس صحیح تمرکز کنید. از استفاده از وزنه بیش از حد یا تاب دادن بدن خودداری کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
