لانج معکوس با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. یک دمبل در هر دست گرفته و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید. عضلات مرکزی (کور) را منقبض کنید و وضعیت بدن را صاف و کشیده با شانه‌های عقب‌رفته حفظ کنید.
مرحله دوم: نفس بکشید، سپس با کنترل، پای راست خود را به عقب ببرید و تنه را صاف نگه دارید. زانوی راست را به سمت زمین پایین بیاورید و مطمئن شوید که هر دو زانو تقریباً زاویه ۹۰ درجه تشکیل می‌دهند.
مرحله ۳: اجازه ندهید زانوی راست شما با زمین تماس پیدا کند. زانوی جلویی خود را دقیقاً بالای مچ پا نگه دارید و از خم شدن آن به سمت داخل جلوگیری کنید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، با فشار آوردن از طریق پاشنه پای چپ به وضعیت شروع بازگردید و در تمام طول حرکت تعادل و کنترل خود را حفظ کنید.
مرحله ۵: پاها را به صورت متناوب عوض کنید و حرکت لانج را برای پای چپ تکرار کنید. این روند را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و بر انجام حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز داشته باشید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: تمرین را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا فرم صحیح حرکت را فرا بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. تنفس منظم داشته باشید؛ هنگام پایین رفتن دم بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
