فلای معکوس دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را در زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و به شکم روی آن دراز بکشید، به طوری که سینه شما روی نیمکت قرار گیرد و پاهایتان برای حفظ ثبات روی زمین باشد. یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌هایتان را به صورت صاف و آویزان پایین نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و تیغه‌های شانه را به سمت داخل جمع کنید. با کمی خمیدگی در آرنج‌ها، هنگام بازدم دمبل‌ها را در یک قوس وسیع به طرفین بدن بالا بیاورید تا هم‌سطح شانه‌ها قرار گیرند. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات پشت فوقانی و سرشانه‌های خلفی حفظ کنید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و تنش را در عضلات بالای پشت خود حفظ نمایید. از هرگونه تاب دادن یا حرکات انفجاری خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و در تمام طول حرکت، کمی تنش در عضلات خود حفظ کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکات شما روان و کنترل‌شده باشد. در صورتی که هرگونه ناراحتی در ناحیه شانه یا گردن احساس کردید، تمرین را متوقف کنید. ابتدا با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را به خوبی یاد بگیرید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.
