فلای معکوس دمبل روی نیمکت شیب‌دار با چرخش خارجی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و به شکم روی آن دراز بکشید به طوری که سینه‌تان روی نیمکت قرار بگیرد و پاهایتان محکم روی زمین باشد. یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها را کاملاً کشیده و به سمت پایین نگه دارید، کف دست‌ها رو به روی هم باشند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و شانه‌هایتان را با جمع کردن کتف‌ها به سمت هم، ثابت نگه دارید. در طول حرکت، آرنج‌هایتان را کمی خمیده نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام بالا بردن هر دو دست به طرفین در یک قوس وسیع، بازدم کنید. حرکت را با آرنج‌ها هدایت کنید و مچ‌ها را بچرخانید تا شست‌ها در بالاترین نقطه حرکت به سمت بالا قرار بگیرند (چرخش خارجی). تمرکز خود را بر جمع کردن کتف‌ها به سمت یکدیگر بگذارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و مطمئن شوید که دست‌هایتان هم‌سطح شانه‌ها قرار دارند و بالاتنه‌تان کاملاً ثابت و چسبیده به نیمکت باقی مانده است.
مرحله ۵: دم بگیرید و دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که تنش را در عضلات بالای پشت خود حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و از استفاده از وزنه بیش از حد خودداری کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شده و فشار اضافی به مفاصل شانه وارد نشود.
