فلای معکوس دمبل به صورت دمر یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به شکم روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که سینه و شکم شما کاملاً روی نیمکت قرار گیرد و پاهایتان محکم روی زمین باشد یا برای حفظ تعادل به سمت عقب کشیده شده باشند. یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها را کاملاً کشیده به سمت پایین نگه دارید و کف دست‌ها رو به روی یکدیگر باشد.
گام دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و کتف‌هایتان را به آرامی به سمت یکدیگر جمع کنید تا بالاتنه را تثبیت کرده و از کمرتان محافظت نمایید.
مرحله ۳: با کمی خمیدگی در آرنج‌ها، بازدم کنید و هر دو دست را به آرامی و در یک قوس وسیع به طرفین بالا ببرید. تمرکز خود را بر بلند کردن از ناحیه سرشانه‌های خلفی و قسمت بالایی پشت حفظ کنید. از بالا انداختن شانه‌ها یا استفاده از شتاب و حرکت اضافی خودداری نمایید.
مرحله ۴: به بلند کردن ادامه دهید تا بازوهایتان موازی با زمین یا کمی بالاتر قرار بگیرند و انقباض قوی در دلتوئید خلفی و قسمت بالایی پشت خود احساس کنید. در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید.
مرحله ۵: دم بگیرید و دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که تنش را در عضلات هدف حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول ست، کنترل حرکت و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید تمرین را بدون فشار بیش از حد یا به خطر انداختن وضعیت صحیح بدن اجرا کنید.
