جلو بازو معکوس تمرکزی با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و یک دمبل را با یک دست و با گرفتن رو به پایین (گریپ پرونیت) نگه دارید.
مرحله ۲: کمی به جلو خم شوید و پشت بازوی دستی که کار می‌کند را به داخل ران خود تکیه دهید، به‌طوری‌که دمبل به صورت عمودی و مستقیم به سمت زمین آویزان باشد.
مرحله ۳: بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید و هنگام بازدم، دمبل را به آرامی به سمت بالا جمع کنید و تمرکز خود را بر انقباض ساعد و عضله دوسر بازویی (بایسپس) بگذارید. از تاب دادن یا استفاده از نیروی بدن برای بالا بردن وزنه خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و با انقباض ساعد و عضله دوسر بازویی (بایسپس)، حداکثر درگیری عضلات را ایجاد نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به حالت شروع، نفس بکشید و این کار را به صورت کنترل‌شده انجام دهید. بازوی خود را به طور کامل باز کنید و در عین حال، تنش را در عضلات حفظ نمایید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. در تمام مدت، مچ دست را در حالت خنثی نگه دارید و از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده نکنید تا فشار اضافی به مچ و آرنج وارد نشود.
