حرکت زیربازویی دمبل با تکیه به نیمکت یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بردن بازوها به عقب یا طرفین عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: با قرار دادن زانوی چپ و دست چپ خود به طور محکم روی یک نیمکت صاف، بدن خود را موازی با زمین نگه دارید. یک دمبل را با دست راست خود و با گرفتن خنثی (کف دست رو به داخل) نگه دارید و پای راست خود را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات بدن حفظ شود.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با سفت کردن ملایم عضلات شکم درگیر کنید تا هم‌راستایی ستون فقرات حفظ شده و از چرخش بدن در طول حرکت جلوگیری شود.
مرحله ۳: هنگام آماده شدن نفس بکشید (دم)، سپس هنگام بالا کشیدن دمبل و کمی به سمت بیرون و کنار، بازدم کنید. حرکت را با آرنج خود هدایت کنید. تمرکز داشته باشید که آرنجتان کمی خمیده بماند و بازوی بالایی شما هم‌راستا با شانه قرار گیرد. هنگام بالا بردن دمبل، کتف خود را به سمت ستون فقرات جمع کنید و فشار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و بر انقباض عضله دلتوئید خلفی و بخش بالایی پشت خود تأکید داشته باشید. کنترل حرکت را حفظ کنید و از به‌کارگیری شتاب یا نیروی اضافی خودداری نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی و به صورت کنترل‌شده، نفس بکشید و مطمئن شوید که تنه شما ثابت مانده و عضلات مرکزی بدن (کور) درگیر هستند.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس سمت خود را عوض کنید. از گرد کردن کمر، بالا انداختن شانه‌ها یا تاب دادن وزنه خودداری کنید تا فعال‌سازی صحیح عضلات و ایمنی تمرین حفظ شود.
